A margarinok és a növényi olajok káros hatásai – együnk inkább vajat

Az utóbbi időben újra fel-felbukkannak írások, amelyek próbálják a margarint a vajnál egészségesebb élelmiszerként bemutatni. Cikkünkben ezt a mítoszt leplezzük le.

A köztudatban a margarinnal szemben megfogalmazott kritikák alapját elsősorban az adja, hogy hidrogénezett növényi olajokból készül, valamint transzzsírsavakban gazdag feldolgozott élelemiszer. A megváltozott gyártási technológia miatt ez a veszélyforrás már csökkent, mivel a margarinok szilárdságát telített zsírsavakban gazdag növényi olajok, mint a pálmaolaj és a kókuszzsír adják, amelyek szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak.

A LEGTÖBB OLAJOS MAGBÓL KIVONT NÖVÉNYI OLAJ ZSÍRSAVÖSSZETÉTELE NEM OPTIMÁLIS AZ EMBERI SZERVEZET SZÁMÁRA, MERT TÖBBSZÖRÖSEN TELÍTETLEN OMEGA-6 ZSÍRSAVAKBAN GAZDAGOK.

ÚJRAÉRTELMEZETT VIZSGÁLATI EREDMÉNYEK
Sokat emlegetett kijelentés, hogy a telítetlen zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, fogyasztásukkal csökkenthető a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata. Ez ilyen formában túl általános megfogalmazás. Melyik telítetlen zsírsavról van szó, és milyen mennyiségben? Ebből a szempontból fontos elkülöníteni az omega-6 és omega-3 zsírsavakat. A kijelentés alapjául többek között néhány hosszú távú viszgálat szolgált, mint a Sydney Diet Hearth Study (458 valamilyen koszorúér-betegséggel élő 30-59 év közötti férfi 1966-73 között ) vagy a Minesota Coronary Experiment (9570 férfi és nő, 20 év felettiek, 1968-73). Mindkét vizsgálatban az alanyok felénél az állati eredetű zsírokat linolsavban gazdag növényi olajokra cserélték, és figyelemmel kísérték az egészségi állapotuk alakulását. Az eredményeket 2013-ban, illetve 2016-ban az eredeti publikációkban nem felhasznált adatok bevonásával, illetve az eredmények korcsoportonkénti elkülönítésével újraelemezték. Ezek alapján a Sydney Diet Hearth Study esetében a növényiolajkiegészítés növelte a kardiovaszkuláris és koszorúér-megbetegedést, valamint az összhalálozást a kontrollcsoporthoz képest. A Minesota Coronary Experiment újrapublikált adatai alapján a linolsav-kiegészítés csökkentette a koleszterinszintet, de a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát nem, és itt is megfigyelték a kontrollcsoporthoz képest megnövekedett elhalálozást. A téves étrendi ajánlás alapját több esetben a nem megfelelően összeállított kísérleti protokoll, a helytelen adatelemzés, illetve az omega-6 és omega-3 zsírsavak együtt es alkalmazása adja. Az utóbbi években megjelent metaanalízisek is rávilágítanak arra, hogy az omega-6-ban gazdag növényi olajok egyoldalú alkalmazása nem csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

A LEGÚJABB KUTATÁSOK RÁVILÁGÍTOTTAK ARRA, HOGY AZ OMEGA-6 ZSÍRSAVAK NÖVELIK A SZÍV- ÉS ÉRRENDSZERI MEGBETEGEDÉSEK ELőFORDULÁSÁT.

A NAPRAFORGÓ OLAJ NEM ANNYIRA JÓ
Az egyes margarinok összetétele eltér, más-más arányban tartalmazzák a növényi olajokat, de leggyakoribb összetevőjük a napraforgó- és a repceolaj. A nagy linolsavtartalom miatt a napraforgóolaj a legkedvezőtlenebb. Az omega-6 és omega-3 zsírsavak esszenciálisak, de nem megfelelő arányú, illetve túlzott mértékű fogyasztásuk egészségügyi kockázatokkal jár. A szervezetben a linolsavból többlépcsős folyamatban arachidonsav, míg a linolénsavból eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) keletkezik. A nagy mennsigégben bevitt linolsav gyulladásos folyamatokat indít el, a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) viszont ezzel ellentétes hatást fejtenek ki.

A TÚLZOTT MÉRTÉKű OMEGA-6 BEVITELE ÖSSZEFÜGGÉSBE HOZHATÓ A HIPERINZULINÉMIA, A KÜLÖNBÖZő ANYAGCSERE-BETEGSÉGEK (PL.: CUKORBETEGSÉG), AZ ÉRELMESZESEDÉS, A DEPRESSZIÓ, A NEM ALKOHOLOS ZSÍRMÁJ ÉS A DAGANATOS BETEGSÉGEK ELőFORDULÁSÁVAL.

ROSSZ ARÁNYBAN FOGYASZTJUK AZ OMEGA-6 ÉS OMEGA-3 ZSÍRSAVAKAT
Táplálkozási szempontból az 5:1 alatt i omega-6 és omega-3 arány lenne megfelelő és a 3-4:1 körüli érték már megelőzheti egyes krónikus betegségek kialakulását. Ezzel szemben a nyugati étrendre a 20-30:1-es vagy akár még rosszabb arány jellemző. Egy 2014-es felmérés alapján a 18 év feletti magyar férfiak és nők étrendje 27,8, illetve 24,7-szer annyi omega-6 zsírsavsavat tartalmaz, mint omega-3-at. A magyar konyhára jellemző a bő olajban sütés, és a fejenkénti éves halfogyasztás is rendkívül kismértékű.

Az optimális zsírsavarány érdekében növelni kell az omega-3 bevitelét, melyre leginkább a zsíros halak alkalmasak, különösen a vadlazac. Ha a tenyésztett halak tápjában a drága alapanyagnak számító hallisztet részben növényi fehérjével vagy rovarliszttel váltják ki, csökkenni fog a halhús omega-3 tartalma. Ennek mértéke elérheti az 50%-ot, ezért érdemesebb a vadon élő halakat választani. A halolajkapszulák alkalmazása kevésbé előnyös, mert nagy az avasodás veszélye, ami így több kárt okoz a szervezetben, mint amennyi előnnyel járhatna a fogyasztása. Az E-vitamin mellett astaxanthint is tartalmazó termékek jobban védettek az oxidációtól. Az emberi szervezetnek a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavakra (EPA, DHA) van szüksége, a növényi források (pl.: lenmagolaj, chiamag) viszont csak a rövid szénláncú alfa-linolénsavat tartalmazzák, amelynek minimális a gyulladáscsökentő hatása. A lánchosszabbítás lezajlik a szervezetben is, de lassú és nem hatékony a folyamat, az alfa-linolénsav EPA-vá átalakításának hatékonysága mindössze <1-10%.

LEGYÜNK TUDATOS FOGYASZTÓK
Mondhatnám, hogy napi 1-2 margarinos kenyér, vagy a margarinnal készített sütemény nem számít. Az omega-6 zsírsavak, különösen a linolsav azonban jelen vannak a feldolgozott élelmiszerekben, süteményekben, pékárukban, étteremi és ételszállító cégek által forgalmazott ételekben. Ha nem saját magunknak főzünk, lehetetlen elkerülni a túlzott mértékű bevitelt. Éppen ezért érdemes tudatosan kizárni az étkezésünkből minden lehetséges forrást, ezzel is közelebb kerülhetünk az optimálisnak tartott omega-6 és omega-3 arányhoz.

Dr. Hetényi Nikoletta
Állatorvostudományi Egyetem

agrotrend.hu / MÁSZ